45 පහසු සම්පූර්ණ 30 ආහාර සූදානම් වට්ටෝරු

Whole30 ආහාර පිළියෙල කිරීම රසවත් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වට්ටෝරු සහිත වෛරස් සෞඛ්‍ය ප්‍රවණතාවකි.

මම මෙම ආහාර වේලට කැමතියි එය ජීවිතය වෙනස් කරන බැවිනි. Whole30 ආහාර වේල අනුගාමිකයින්ට මසකට මත්පැන්, සීනි, කිරි, ධාන්‍ය, ආකලන, කිරි, රනිල කුලයට අයත් ආහාර සහ කුණු ආහාර ඉවත් කිරීමට අනුගාමිකයින් දිරිමත් කරයි.

ඔබ ජීවන රටාවේ වෙනසක් කිරීමට බලාපොරොත්තු වන්නේ නම්, මෙන්න උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාර අදහස් 45ක ලැයිස්තුවක්. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

ඔබ සම්පූර්ණ 30 මත ආහාර පිළියෙළ කරන්නේ කෙසේද?

මා කලින් සඳහන් කළ පරිදි, Whole30 යනු ඔබේ ආහාර වේලෙන් රනිල, ධාන්‍ය, මධ්‍යසාර, සීනි, සෝයා සහ කිරි නිෂ්පාදන ඉවත් කර සම්පූර්ණ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර ප්‍රවර්ධනය කරන මාස 1 ක ආහාර ගැනීමේ සැලසුමකි.

ඔබේ ආහාර වේලෙන් ගිනි අවුලුවන ආහාර ඉවත් කිරීම මෙම ආහාර වේලෙහි වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි, මන්ද මෙම ආහාර සමහර පුද්ගලයින් තුළ ප්‍රතිශක්තිකරණ ප්‍රතිචාරයක් ඇති කළ හැකිය. ඔබ වෙනසක් සඳහා සූදානම් නම්, Whole30 උත්සාහ කරන්න.

ජීවන රටාව වෙනස් කිරීමට කිසි විටෙකත් ප්‍රමාද නැත. එබැවින් Whole30 උත්සාහ කිරීමට නිදහස් වන්න සහ සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර අනුභව කිරීමෙන් සහ මාසයක් සඳහා ඔබේ සෞඛ්‍යය වඩා හොඳින් රැකබලා ගැනීමෙන් ඔබටම අභියෝග කරන්න.

මා ඇසීමට පටන් ගත යුත්තේ කොතැනින්ද? හොඳයි, මම ඔබ වෙනුවෙන් අදහස් 45ක ලැයිස්තුවක් (උදේ ආහාරය, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය ඇතුළුව දවසේ සෑම කොටසක් සඳහාම අදහස් 15ක්) එකතු කර ඇත. ඔබට මෙම ලිපිය පිටු සලකුණු කිරීමට හෝ වට්ටෝරු මුද්රණය කළ හැකිය. එය ඔයාට බාරයි. ඉක්මන් ඉඟියක්: ඔබ ආරම්භ කිරීමට පෙර ආහාර ගබඩා කිරීම සඳහා ආහාර සූදානම් බහාලුම් ලබා ගන්න.

එසේම, ඔබ සතුව ඇති දේ ඉන්වෙන්ටරි ගන්න, එළවළු ගොඩක් සූදානම් කරන්න, ඔබ ඔබේම යහපත සඳහා භාවිතා නොකරන දේවල් බැහැර කරන්න, සහ වඩාත්ම වැදගත් ලෙස ඔබේ ඉලක්ක මතක තබා ගන්න. මම මේ සමඟ කටයුතු කරන්නම්. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

වැඩි විස්තර සඳහා මෙම වීඩියෝව බලන්න:

සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස්: 30 ක්‍රමානුකූල නොවන වට්ටෝරු (උදෑසන, දිවා ආහාරය සහ රාත්‍රී ආහාරය)

ඔබ මෙය කරන පළමු අවස්ථාව මෙය නම්, එය ටිකක් බිය ගැන්වීමක් විය හැකිය. දින 30 ක් සඳහා සීනි, කිරි නිෂ්පාදන, රසකැවිලි හෝ බියර් නැත (2). භයානක ශබ්දයක්. කෙසේ වෙතත්, එය සාක්ෂාත් කර ගැනීම කළ නොහැකි හෝ දුෂ්කර නොවේ.

ඔබේ ගමන අවසානයේ ඔබට ශක්තිමත් බවක් දැනෙනු ඇතැයි මම පොරොන්දු වෙමි. නිර්මාණාත්මක ආහාර පිළියෙල කිරීමේ අදහස්වල ඊළඟ ලැයිස්තුව දෙස බලා හොඳ යැයි හැඟෙන ඕනෑම දෙයක් තෝරාගෙන අද ඔබටම අභියෝග කරන්න. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු 15 ක්

මම උදේ කෑමෙන් පසු ඔක්කාරය හැදෙන අයගෙන් කෙනෙක්, ඒ නිසා මම ඔක්කාරය ඇති කරන ආහාර තෝරා ගත්තෙමි. ඔබට පහසුවෙන් පහත උදේ ආහාර තොගයක් සාදා දින කිහිපයක් රස විඳිය හැක. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

උදෑසන ආහාරය බර්ගර්

පුදුමයට කරුණක් නම්, ඔබට උදේ ආහාරය සඳහා හැම්බර්ගර් එකක් ගත හැකි අතර පසුව වරදකාරි හැඟීමක් ඇති නොවේ. එය නිවිති මත සේවය කර ඇති අතර ඔලිව්, ගෝවා, බේකන්, අලිගැටපේර සහ බිත්තර සමග ඉහළට. උදේට නිරිතදිග බර්ගර් එකක් වගේ නේද? ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ බනිස් ගෙඩිය ඉවත් කර ඔබම තෘප්තිමත් වීමයි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

Taco Scramble

දවස ආරම්භ කිරීමට ප්‍රමාණවත් ශක්තියක් ලබා දෙන ටකෝ මිශ්‍රණයකින් ඔබේ උදෑසන දින චර්යාව රසවත් කරන්න. තුර්කිය ටැකෝ මස්, අර්තාපල්, සල්සා සහ තැළුණු බිත්තර අඩංගු වේ. චීස් විකල්ප වේ, ඔබට එය භාවිතා කළ හැකිය හෝ නැත. එය සෑදීමට පහසු වන අතර එහි අඩංගු වන්නේ අමුද්‍රව්‍ය කිහිපයක් පමණි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

පැස්ටෝ චිකන් සලාද

ඔබ උදේට සලාදයක් අනුභව කිරීමට කැමති නම්, මෙය සලකා බලන්න. එය තෘප්තිමත්, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ රසවත්. අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, කිරි රහිත සහ ග්ලූටන් රහිත අමුද්‍රව්‍ය 3 ක එකතුවකි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

නිවිති ආර්ටිකෝක් උදෑසන ආහාරය

මුළුතැන්ගෙයෙහි නිර්මාණශීලී වන්න සහ උදෑසන ආහාරය සඳහා මෙම නිවිති ආර්ටිකෝක් බඳුනක් සාදන්න. බැදපු බතල සමෙහි බේකන්, එළවලු සහ රසකාරක අඩංගු වේ. ග්ලූටන්-නිදහස්, ධාන්ය-නිදහස්, කිරි-නිදහස්, 30 අනුකූල සහ අතිශයින්ම රසවත්. හෘදයාංගම උදෑසන ආහාරය සඳහා කල්තියා සූදානම් කිරීම සුදුසුය. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

බැදපු වට්ටක්කා බත්

සමහර අය වට්ටක්කා බත් වලට කැමතියි, තවත් අය කැමති නැහැ. ඔබට එය සිත් ඇදගන්නාසුළු නම්, මෙම වට්ටෝරුව උත්සාහ කරන්න. බේකන්, එළවළු, නිසි ලෙස පදම් කර බිත්තරවලින් පුරවා ඇත. මම මෙම වට්ටෝරුවට කැමතියි එය හෘදයාංගම, රසවත් සහ විශිෂ්ට රසයක් ඇති නිසා. කීටෝ හිතකාමී, සම්පූර්ණ 30 සහ අඩු කාබ්. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

ඇපල් සහ බේකන් සමග බතල හෑෂ්

ඔබත් මා වැනි මිහිරි පෙම්වතෙකු නම්, නමුත් ලුණු සහිත කෑම වලට කැමති නම්, මෙම පැණිරස / ලුණු වට්ටෝරුව ඔබ සඳහා වේ. එය ඔබට පහසුවෙන් එළවළු චොපර් එකකින් කපා ගත හැකි ගාන ලද බතල සහ ඇපල් මිශ්‍රණයකි. එය අවම අමුද්රව්ය සමඟ ඉක්මනින් හා පහසුවෙන් සකස් කර ඇත. ඔබට තව කුමක් අවශ්යද? (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

පැලියෝ සොසේජස් බිත්තර මෆින්

මෙම වට්ටෝරුව උදෑසන තම දෑතින් සොසේජස් සහ බිත්තර අනුභව කරන අය සඳහා සුදුසු වේ. ඔබ එවැනි ලස්සන පිරවුමක් ඇති විට පාන් අවශ්ය වන්නේ කාටද? ඊට අමතරව, එය keto, whole30, සහ සුපිරි තෘප්තිමත් වේ. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

මෙම වට්ටෝරුව සකස් කිරීම සඳහා ඔබට මල නොබැඳෙන වානේ බිස්කට් කටර් අවශ්ය වනු ඇත. ඔබට ඒවා තිබේ නම්, මෙම උදෑසන ආහාරය හදිසි වේ. හොඳම කොටස? ඔබට මෙම සැමී ඔබේ දෑතින්ම පරිභෝජනය කර භුක්ති විඳිය හැකිය. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

දෙවරක් බේක් කරන ලද බතල

බතල තමයි මගේ ප්‍රියතම කෑම. ඔබ බේක් කළ අර්තාපල් සඳහා මගේ ආශාව බෙදා ගන්නේ නම්, මෙම වට්ටෝරුව ඔබ සඳහා වේ. එය කිසි විටෙකත් බලාපොරොත්තු සුන් කරන්නේ නැත. සරලව ළූණු, බේකන්, ගම්මිරිස් සමග මිහිරි අර්තාපල් පුරවන්න. සහ බිත්තර සමග ඒවා උයන්න. එය සරලයි. සූදානම් කිරීමට පහසු සහ සියලු 30 අනුකූල වේ. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

සොසේජස් සහ බතල පැලියෝ බිත්තර රහිත ස්කිලට්

රසවත් බිත්තර රහිත උදෑසන ආහාරය සොයනවාද? එසේ නම්, මෙම සොසේජස් සහ බතල පැලියෝ බිත්තර රහිත කබලෙන් ලිපට නොගැලපේ. සෞඛ්‍ය සම්පන්න එළවළු, ඉස්ම සහිත සොසේජස් සහ රසවත් කුළුබඩු වලින් පිරී ඇති මෙම වට්ටෝරුව ඉතා රසවත් හා පහසුවෙන් සාදා ගත හැකිය. ඔබ බිත්තර වලට අකමැති නම්, ඔබ අනිවාර්යයෙන්ම මෙම උදෑසන ආහාරය පිළිබඳ අදහස සලකා බැලිය යුතුය. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

සොසේජස් පීසා බිත්තර මෆින්

මෙම සොසේජස් පීසා බිත්තර මෆින් විශිෂ්ට රසවත් කෙටි ආහාරයක් හෝ උදෑසන ආහාරය සාදයි. ඒවා අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, සම්පූර්ණ 30, සහ කිරිවලින් තොරයි. නමුත් මෙන්න වෙඩික්කාරයා. හොට් ඩෝග් පීසා වගේ රසයි. කටින් වතුර එනවා නේද? (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

අර්තාපල් කූඩුවල බිත්තර

නැවුම් ගාන ලද අර්තාපල් බිත්තර පිසීම සඳහා පරිපූර්ණ කූඩුවක් බවට පත් කරයි. ඒවාට කොත්තමල්ලි සහ අලිගැට පේර ස්වල්පයක් ආලේප කරන්න, ඔබ යාමට සූදානම්. එය රසවත්, සම්පූර්ණ 30, සහ පැලියෝ-අනුමතයි, එසේ නොවන්නේ මන්ද? (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

PineappleColeslaw සමග ඇදගත් ඌරු මස්

මෙම සම්පූර්ණ 30 සහ පැලියෝ ස්ලෝ කුකර් ඇදගත් ඌරු මස් විශිෂ්ට ආහාර වේලක් හෝ සතියේ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් සඳහා වේ. අන්නාසි සල්සා, බාබකියු සෝස් සහ ක්‍රීමි කෝල්ස්ලෝ සමඟ සාදන ලද මෙම ආහාරය ඔබට මග හැරීමට අවශ්‍ය නොවනු ඇත. එය විශිෂ්ට ලෙස ඉතිරි වන අතර මිත්‍රශීලී ආහාර වර්ග 30ටම අයත් වේ. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

ස්පයිසි චිකන් පැටිස්

ඔබට සලාදයක්, එතුම, ස්ලයිඩර්, ඩිප් හෝ තැළුණු බිත්තර සමඟ කුළුබඩු සහිත චිකන් මීට්බෝල් යුගල කළ හැකිය. සියලුම 30, ග්ලූටන් රහිත සහ පැලියෝ. ඔබ මෙම වට්ටෝරුවට කැමති වනු ඇතැයි මම පොරොන්දු වෙමි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

තුර්කිය නිපුණතා

ඔබ තුර්කිය රසිකයෙක් නම්, ඔබ මෙම තුර්කිය කබලෙන් ලිපට කැමති වනු ඇත. පවුල් හිතකාමී, බිත්තර රහිත වට්ටෝරුවකි. ආහාර පිළියෙල කිරීම සඳහා පරිපූර්ණ අදහසක්. තවද ඔබට සෑම විටම එයට බිත්තර කිහිපයක් එකතු කළ හැකිය. හොඳ කුළුබඩු සහ එළවළු වලින් පිරුණු හෘදයාංගම සහ පිරුණු, මෙම වට්ටෝරුව උදෑසන පරිපූර්ණ ඉක්මන් උදෑසන ආහාරය බවට පත් කරයි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

චියා පුඩිං

අවසාන වශයෙන්, මම ඔබ වෙනුවෙන් ක්‍රීම් සහ පැණිරස චියා පුඩිං එකක් ඇත. එය පෝෂ්‍ය පදාර්ථ වලින් පොහොසත්, රසවත් හා විශිෂ්ට රසයක් ඇත. එය කාලය නාස්ති නොවේ. ඔබට එය විනාඩි 5 කින් පිළියෙළ කර සතිය පුරා රස විඳිය හැකිය. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

සම්පූර්ණ දිවා ආහාර වට්ටෝරු 15 ක්

පහත සඳහන් ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවා ආහාරයක් සෑදීම පහසුය. ඊළඟ කොටසේ ඔබට මිනිත්තු කිහිපයකින් සෑදිය හැකි බොහෝ සලාද, ප්‍රෝටීන සහ සෝස් අඩංගු වේ. ඇඹුල් ක්රීම් සහ මෙයොනීස් වලින් වළකින්න, ඔබ හොඳින් වනු ඇත. දිවා ආහාරය සෑදීමේ අදහස් 30 ක් දෙස සමීපව බලමු. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

චිකන් සමග ග්රීක මේසන් භාජන සලාද

අපි නිර්මාණශීලී වී මේසන් භාජනයක සලාදයක් අනුභව කරමු. චිකන් සමග මෙම ග්‍රීක සලාදය අඩු කාබ්, සම්පූර්ණ 30 සහ කීටෝ-හිතකාමී වේ. එහි පොදු අමුද්‍රව්‍ය කිහිපයක් අඩංගු වන අතර ඔබේ වැඩි කාලයක් ගත නොවේ (සූදානම් වේලාවෙන් විනාඩි 10). මම මෙම සලාදයට කැමතියි එය හොඳින් ගබඩා කර ඇති අතර එය තනිවම විශිෂ්ට ආහාර වේලක් සාදන බැවිනි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

දොඩම් සහ අලිගැට පේර සමග බැදපු බීට් සලාද

පළමු කටගැස්මේදී ඔබව විශ්මයට පත් කරන තවත් සලාදයක් වන්නේ තැඹිලි සහ අලිගැට පේර සමඟ බැදපු බීට්රූට් සලාදයයි. එය සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදවලින් පිරුණු පෝෂ්‍යදායී සහ පහසු ආහාරයකි. ක්‍රීමි අලිගැට පේර, මිහිරි බීට් සහ පැණි දොඩම්, ටෝස්ට් කරන ලද ලා දුඹුරු කිහිපයක් සමඟින්, ඔබව පුදුමයට පත් කරන රසවත් සංයෝගයකි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

Fall Zoodle සලාද

මෙය රසය, ප්‍රෝටීන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ නොමැති ඔබේ නීරස සලාදයක් නොවේ. ඒ වෙනුවට, එය කඩල, තැළුණු බිත්තර සහ කැට කපාගත් කුකුල් මස්වල රසවත් සලාදයකි. ඔබට රසය සහ ක්රීම් ගතිය සඳහා ලෙමන් යුෂ සහ ටහිනි සෝස් ද භාවිතා කළ හැකිය. ඔටම්ස් සූඩල් සලාද ආහාර පිළියෙල කිරීම සහ විශිෂ්ට දිවා ආහාරය සඳහා පරිපූර්ණයි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

සැමන් බර්ගර්ස්

ලෙමන් යුෂ, අඹරන ලද ලූණු සහ නැවුම් ඩිල් වලින් සාදන ලද මෙම සැමන් බර්ගර් ඉක්මන්, පෝෂ්‍යදායී සහ පහසු උදෑසන ආහාරයක් බවට පත් කරයි. ඔවුන් ප්රෝටීන් සහ ඔමේගා-3 මේද අම්ල පොහොසත් වේ. මම මෙම වට්ටෝරුවට ප්‍රිය කරන්නේ එය ඉතිරි දුම් සහිත සැමන්, ග්‍රිල් කළ, තැම්බූ හෝ ටින් කළ සැමන් භාවිතා කිරීමට හොඳ ක්‍රමයක් වන බැවිනි. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

ෂීට් පෑන් මාළු ෆාජිටාස්

මාළු ගැන ඔබට හැඟෙන්නේ කෙසේද? එය ඔබ නිතිපතා පරිභෝජනය කරන දෙයක් නම්, මෙම වට්ටෝරුව මාළු සඳහා වන නිසා ඔබ වාසනාවන්තයි. එය සූදානම් වීමට මිනිත්තු 30කට වඩා අඩු කාලයක් ගතවේ) නමුත් ඔබේ සියලු අරගල 30කට පසුව පවා ඔබ භුක්ති විඳිය හැකි හොඳ දිවා ආහාරයක් ලබා ගනී. බුරිටෝ භාජන, ටැකෝ සලාද හෝ වට්ටක්කා බත් මත සේවය කරන්න. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

පිරවූ ගම්මිරිස් සුප්

ඔබ ඔබේ බඩ පිපෙන්නේ නැති සැහැල්ලු දිවා ආහාරයක් සොයන්නේ නම්, මෙම පිරවූ ගම්මිරිස් සුප් ඔබට සුදුසුම තේරීම වේ. ලුණු දැමූ හරක් මස්, ළූණු, බෙල් පෙපර්, සුදුළූණු, වට්ටක්කා සහල් සහ ඉතාලි කුළුබඩු ඇතුළු ඔබට අවශ්‍ය ඕනෑම දෙයක් සමඟ එය පටවා ඇත. එය 30-හිතකාමී හෘදයාංගම සුප් එකක් ද වේ. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

එළවලු සුප්

ඔබ නිර්මාංශ හෝ නිර්මාංශ ද? එසේ නම්, ඔබ මෙම ශීත කළ එළවළු සුප් රස විඳිනවාද? කපන ලෙස ඉල්ලන්නේ නැත. එය සත්ත්ව ආහාර වලින් තොර අමුද්‍රව්‍ය වලින් සමන්විත වන අතර ඔබට විනාඩි 30 කට අඩු කාලයකින් එය පිළියෙළ කළ හැකිය. ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ ටින් කළ තක්කාලි සහ ශීත කළ එළවළු පමණි. දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා ඔබට මෙම සුප් පානය කළ හැකිය. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

නිරිතදිග අර්තාපල් සලාද

මෙම වට්ටෝරුව තුළ ඔබ සූදානම් කිරීමට අවශ්ය වන්නේ අර්තාපල් පමණි. මෙම නිරිතදිග අර්තාපල් සලාද පහසු සහ ඉක්මන් වේ. ඔබේ අනෙකුත් අමුද්‍රව්‍ය පෙති කපා ඒවා ඔබේ තැම්බූ අර්තාපල් සමඟ මිශ්‍ර කිරීමට සූදානම් කරන්න.

ඇස්පරගස් බතල කුකුල් මස් කට්ට

මෙම කබලෙන් ලිපට ඇස්පරගස්, බතල සහ කුකුල් මස් ඇතුළත් වේ. සරල නමුත් රසවත්. ඇත්ත වශයෙන්ම, ලුණු, ගම්මිරිස්, සුදුළූණු සහ පැපිරා එකතු කර ඔබේ ආදරණීයයන් සමඟ ඉක්මන් හා සෞඛ්‍ය සම්පන්න දිවා ආහාරයක් භුක්ති විඳින්න. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

Balsamic Glazed Asian Noodles

ආසියානු නූඩ්ල්ස් බඳුනක් සාමාන්‍ය නූඩ්ල්ස් බඳුනකට වඩා කාබෝහයිඩ්‍රේට් පිරවූ බඳුනකට වඩා සෞඛ්‍ය සම්පන්න වේ. Zucchini සැහැල්ලු ආහාර වේලක් සාදයි. ඔබට එය දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය සඳහා පරිභෝජනය කළ හැකි අතර අධික කැලරි ප්‍රමාණය ගැන කරදර නොවී එය පරිභෝජනය කළ හැකිය. මෙම සෞඛ්‍ය පාත්‍රය නිවසේදීම සාදා ගැනීමෙන් ඔබට මුදල් ඉතිරි වේ. තවද ඔබට කැමති ඕනෑම ප්‍රෝටීන් හෝ එළවළු එකතු කළ හැකිය. (සම්පූර්ණ ආහාර පිළියෙළ කිරීමේ අදහස් 30)

හරිත මස් බෝල්

මේ මස් බෝල් වල පාටට බය වෙන්න එපා. ඇත්ත වශයෙන්ම, ඒවා ඔබ ආදරය කරන ගෙදර හැදූ හෝ ශීත කළ මීට්බෝල්ස් වලට සමාන නොවේ, නමුත් ඒවා හොඳ ය. Zucchini නූඩ්ල්ස් බඳුනක් සමඟ ඒවා යුගල කරන්න. ෆෙටා නොගැලපෙන බැවින් වළකින්න සහ දහවල් කාලයේදී සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් භුක්ති විඳින්න.

කේල් චිකන් සීසර් සලාද

සීසර් සලාද ගැන ඔබ මීට පෙර අසා ඇති බව මට විශ්වාසයි, නමුත් එවැනි දෙයක් නොමැත. පැළ සහිත මෙම චිකන් සීසර් සලාද රසයෙන් පිරුණු හොඳ දිවා ආහාරය හෝ රාත්‍රී ආහාරය වේ. ග්‍රිල් කළ කුකුල් මස්, ක්‍රීම් ගතිය, කිරිවලින් තොර සීසර් ඇඳුම, ටෝස්ට් කළ පයින් ගෙඩි සහ අලිගැට පේර සඳහා කැඩුණු ගෝවා සමඟ යුගල කර ඇත. ඉතා රසවත් විශිෂ්ට කෘතියක්.

Zucchini නූඩ්ල් Carbonara

මම ඔබ ගැන නොදනිමි, නමුත් මම කාබොනාරා වලට කැමතියි. මෙය මගේ වරදකාරී සතුටයි. කෙසේ වෙතත්, මෙම වට්ටෝරුව සැබෑ ක්රීඩාව වෙනස් කරන්නකි. මෙම ආහාරය පරිභෝජනය කිරීමෙන් පසු ඔබට වරදකාරි හැඟීමක් ඇති නොවනු ඇත, මන්ද එය අඩු කාබෝහයිඩ්‍රේට්, කිරි රහිත, පැලියෝ, 30 අනුකූල වන අතර ඒ සමඟම පිරවීමයි. සෞඛ්‍ය සම්පන්න යැයි ඔබ විශ්වාස නොකරන ක්‍රීම් සෝස් එකක් එහි ඇත.

පටවන ලද චිලි බතල බතල

මට සතුටක් දැනෙනවා වගේම වරදකාරී හැඟීමක් ඇති කරන තවත් කෑමක් තමයි ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස්. ඔබ සම්පූර්ණ ආහාර 30ක් අනුගමනය කරන්නේ නම්, ඔබට තවමත් ෆ්‍රයිස් කිහිපයක් රස විඳිය හැකිය, නමුත් බේකන්, රංචු ඇඳුම, තැළුණු බිත්තර සහ අලිගැට පේර සමඟ සෞඛ්‍ය සම්පන්න බතල ෆ්‍රයිස්. එය ඇමරිකාවේ වඩාත්ම ජනප්‍රිය අතුරු කෑමකි, නමුත් හොඳ ආකාරයෙන්.

ඉස්සන් සහ අලිගැට පේර සලාද

අපි මෙම දිවා ආහාරය අදහස් 30 ක මුහුදු ආහාර වට්ටෝරුවකින් අවසන් කරමු. ඊටත් වඩා හොඳ රසයක් සඳහා තද රතු ළූණු, ඉස්සන් සහ ක්‍රීම් අලිගැට පේර සහිත තවත් සලාදයක්. කෙටි සූදානමකින් පසු, අමුද්රව්ය මිශ්ර කර දිවා ආහාරය පිරිනමනු ලැබේ. වේගවත් ප්‍රතිඵල සඳහා පෙර තම්බාගත් ඉස්සන් භාවිතා කරන්න.

සම්පූර්ණ රාත්‍රී ආහාර වට්ටෝරු 15 ක්

අද්විතීය රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහ 30කින් පමණ මෙම ලිපිය අවසන් කරමු. පසුකාලීන වට්ටෝරු සමහරක් සෝයා සෝස් (එය හරියටම 30 නොගැලපේ) නම්, ඔබට එය ආහාර පිසීම සඳහා අලිගැටපේර තෙල් සමඟ ප්‍රතිස්ථාපනය කළ හැකිය. නැත්නම් පොල් තෙල්. දැන් අපි රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහ කිහිපයක් දෙස සමීපව බලමු සහ ඔබේ රසයට යමක් සොයා ගනිමු.

Veggie Loaded Spring Chicken Salad

මම මෙම ලැයිස්තුව සලාදයකින් ආරම්භ කරමි, නමුත් කරදර නොවන්න. එය කම්මැලි සලාදයක් නොවේ. ඒ වෙනුවට, එය රසවත් මෙයොනීස්, හැපෙන කැරට් සහ කුකුල් මස් වල හෘදයාංගම සංයෝජනයකි. සකස් කිරීමට පහසු, රසවත්, හැපෙනසුළු සහ ඉක්මන්, මෙම ආහාරය ඔබට සෑම විනාඩි 30කට පසුව වුවද නැවත නැවතත් සෑදීමට අවශ්‍ය වේ.

ඉස්ම සහිත රිබ්ස්

ඔබට ඔබේ ඉළ ඇට ක්‍රීඩාව වැඩි කිරීමට අවශ්‍ය නම්, මෙම වට්ටෝරුව එය කිරීමට හොඳම ක්‍රමයයි. මෙම වට්ටෝරුව සඳහා ඔබට හරක් මස් හෝ ඌරු මස් ඉළ ඇට භාවිතා කළ හැකිය. මෙම වට්ටෝරුව ඉළ ඇටවලට අමතර රසයක් එක් කරන අතර හෘදයාංගම පවුලේ ආහාර වේලක් බවට පත් කරයි.

බෝංචි රහිත ක්ෂණික භාජන මිරිස්

ගම්මිරිස් බඳුනක් මෙන් කිසිවක් මට ලිහිල් නොවේ. මෙම බෝංචි-රහිත කෑමට සූදානම් ආහාර වේලට ඔබ දැනටමත් නිවසේ ඇති අමුද්‍රව්‍ය ඇතුළත් වේ, එබැවින් ඔබට අද රාත්‍රියේ එය සෑදිය හැක. එය සේවා 8 ක් සපයන අතර ඉදිරි දින සඳහා ආහාර පිළියෙල කිරීමට ඔබට බොහෝ ක්‍රම ලබා දෙයි. පරිපූර්ණ සෞඛ්‍ය සම්පන්න, රසවත්, සහ කපා ගත හැකි සතියේ රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහය.

ලෙමන්, සුදුළූණු සහ ඉස්සන් සමග Zucchini පැස්ටා

සුදුළූණු, ඉස්සන් සහ ලෙමන් සහිත මෙම පැස්ටා ග්ලූටන් රහිත සහ අඩු කාබ් zucchini ආහාරයකි. එය සුප්‍රසිද්ධ ලින්ගුයිනි, ස්කැම්පි සහ ඉස්සන් වට්ටෝරුවේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අනුවාදයකි. එළවළු ගොඩක් සමඟ සෞඛ්ය සම්පන්න, සැහැල්ලු සහ පෝෂ්යදායී ආහාරයක් සඳහා සුපුරුදු පැස්ටා zucchini නූඩ්ල්ස් සමඟ ප්රතිස්ථාපනය වේ.

පොල් කරි චිකන්

ඔබේ කුකුල් මස් පොල් කිරි සහ කරි කුළු බඩු වල ගිල්වීමට ඉඩ දෙන්න, එවිට ඔබට රසයෙන් පිරි සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර වේලක් ලැබෙනු ඇත. වට්ටක්කා බත් මත සේවය කර පවුලේ අය සහ මිතුරන් සමඟ හොඳ ආහාර වේලක් භුක්ති විඳින්න. ඔබේ අමුත්තන් පැමිණෙන විට ඔබට මෙම රාත්‍රී ආහාරය පිළියෙළ කර ඔබේ නව සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවට ඔවුන්ව හඳුන්වා දිය හැකිය.

පැණිරස හා දුම් බීෆ් බ්‍රිස්කට්

ඔබ යම් ආහාර පිසීමක් සඳහා මනෝභාවයෙන් සිටින්නේ නම්, මෙම පැණිරස හා දුම් සහිත veal එක උත්සාහ කරන්න. දියර දුම, වියළි කුළුබඩු අඹරන්න, මොලැසස් සහ කෝපි වලට ස්තූතියි, උඳුන තුල පැය කිහිපයකට පසු ඔබ පැණිරස, දුම් සහ මෘදු veal මිශ්රණයක් භුක්ති විඳිනු ඇත.

සුදුළූනු සමග ඌරු මස් සහ මහදුරු මස් බෝල් සෝටඩ් නිවිති

මෙම ඌරු මස් සහ මහදුරු පැටිස් හොඳ ප්රධාන ආහාරයක් බවට පත් කරයි. කෙසේ වෙතත්, ඔබට එය රාත්‍රී ආහාරය ලෙසද ගත හැකිය. ඒවා පැලියෝ-හිතකාමී, ග්ලූටන් රහිත, රසකාරක සහ රසවත් ය. ඔබට ඒවා තක්කාලි හෝ බැසිල් සෝස් සමඟ යුගල කළ හැකිය, නැතහොත් විශිෂ්ට ආහාර වේලක් සඳහා zucchini නූඩ්ල්ස් සහ හරිතයන් මත සේවය කරන්න.

ටූනා සලාද

ටූනා යනු හොඳම සුවපහසු ආහාර වලින් එකකි. ඔබට ඔබ 30 දෙනාම ඇතුළත් කළ හැකිය. ටින් කළ ටූනා, මෙයොනීස්, සැල්දිරි සහ ළූණු වැනි අමුද්‍රව්‍ය කිහිපයකින් සාදන ලද එය හැපෙනසුළු සහ ක්‍රීම් වල පරිපූර්ණ සංයෝජනයකි. මෙම මිශ්‍රණය සලාද කොළ වල ඔතා, සැන්ඩ්විච් එකක පිළිගන්වන්න, නැතහොත් රාත්‍රී ආහාරය සඳහා අලිගැට පේර වල පුරවන්න.

සැමන් කේක්

මෙම සැමන් මෆින්/මීට්බෝල්ස් සැහැල්ලු හා රසවත් රාත්‍රී භෝජන සංග්‍රහයක් සාදයි. ඒවා රසවත්, තෙත්, අඩු කාබ් සහ ග්ලූටන් රහිත ය. ඔබට ඉක්මන් හා වෙහෙසකින් තොරව සතියේ දින ආහාර වේලක් සඳහා ටින් සැමන් භාවිතා කළ හැකිය.

සැල්දිරි සුප් ක්රීම්

ඔබ නිර්මාංශ හෝ නිර්මාංශික නම්, මෙම ක්‍රීම් සැල්දිරි සුප් ඔබට සුදුසුම තේරීම වේ. එය නැවුම්, පහසු, වීගන්, කිරි-නිදහස් සහ ග්ලූටන්-නිදහස් වේ. ඔබේ කැඩුණු එළවළු සුදුළූණු සමග මිනිත්තු කිහිපයක් බැදගන්න, ඉන්පසු ඒවා රස ඒකාබද්ධ කිරීම සඳහා එළවළු හෝ චිකන් සුප් හොද්ද තුළ තබන්න. එය බ්ලෙන්ඩරයකින් බ්ලෙන්ඩ් කර රස විඳින්න.

කැරට් ඉඟුරු සුප්

පිටත සුළඟ හෝ වැසි ඇති විට, මෙම කැරට් ඉඟුරු සුප් වැනි සීතල කාලගුණ සුප් සමඟ ඔබම සැනසෙන්න. එය සකස් කිරීමට පහසු, සෞඛ්ය සම්පන්න සහ සිනිඳු ක්රීම් අනුකූලතාවයක් ඇත. ඉඟුරු, කැරට්, සමහර කුළුබඩු, සුප් හොද්ද සහ ළූණු වලින් සාදන ලද මෙම සුප් කිරිවලින් තොර බැවින් එය වීගන් සහ නිර්මාංශිකයින් සඳහා පරිපූර්ණයි.

ඇදගත් ඌරු මස්, ගෝවා සහ අරුගුලා සලාද

තවත් සලාදයක්, මිනිස්සු! එය ඔබ සමඟ බෙදා ගැනීමට තරම් රසවත් වූ විට මම කුමක් කරන්නද? මෙම වට්ටෝරුව පෙති කපන ලද ආමන්ඩ්, අරුගුලා, කොත්තමල්ලි, ඉරා දැමූ කැරට්, ගෝවා හෝ සලාද කොළ සහ ඇදගත් ඌරු මස් මිශ්‍රණයකි. එයට ඉහලින් සැර සහ සැර පැඟිරි-දෙහි වයිනයිග්‍රෙට් ටිකක් දමා අද රාත්‍රියේ ඔබේ බඩට ආදරයක් ලබා දෙන්න.

කොත්තමල්ලි දෙහි මල් ගෝවා බත්

මෙම ලිපිය පුරාවටම මම මල් ගෝවා බත් කිහිප වතාවක්ම සඳහන් කර ඇත. නමුත් මෙම වට්ටෝරුව පෙර එකට වඩා බෙහෙවින් වෙනස් ය. ඕනෑම ආහාර වේලක් වැඩි දියුණු කරන අතුරු කෑමක්. ඔබට එය ක්‍රීම් ඉස්සන්, බේක් කළ කුකුල් මස්, ග්‍රිල් කළ කාර්නේ අසාදා සමඟ පරිභෝජනය කළ හැකිය, නැතහොත් පයි ප්ලේට් සඳහා පදනමක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.

බෝල්සමික් ​​බේකන් බ්රසල් පැළ

බදින ලද බ්‍රසල්ස් පැළවල මෙම රසවත් කුඩා බෝලවලට එරෙහි විය හැක්කේ කාටද? මෙම වට්ටෝරුව තුළ, ඔවුන් sautéed ලූනු සහ මේද බේකන් සමග ඒකාබද්ධ වේ. ඉන්පසු ඒවා පැණිරස රසයක් සඳහා බෝල්සමික් ​​ග්ලැසියරයකට දමනු ලැබේ. ඉක්මන් ඉඟියක්: ඉක්මනින් අතුරුදහන් වන බැවින් ද්විත්ව කණ්ඩායමක් සාදන්න.

බ්රොකොලිනි සහ ට්රෆල් තෙල් සමග ස්පැගටි ස්කොෂ්

අද අවසන් රාත්‍රී ආහාර වට්ටෝරුවෙන් ගෙදර හැදූ ආහාර සඳහා ට්‍රෆල් තෙල් සහ ට්‍රෆල් ලුණු අවශ්‍ය වේ. ස්පැගටි ස්කොෂ් ෆ්රයි. ඔබ මෙය කරන විට, ආහාරයේ ඉතිරි කොටස පහසුවෙන් එකට එකතු වේ. වට්ටෝරුව බ්රොකොලි සඳහා ද කැඳවනු ලැබේ. නමුත් ඔබට බ්රොකොලි මල් ද භාවිතා කළ හැකිය.

සෞඛ්‍ය සම්පන්නයි අලුත් කෙට්ටුයි

බලාපොරොත්තු වන පරිදි, මෙම 30 ආහාර වේල් සූදානම් කිරීමේ අදහස් ඔබේ කුස්සියට සහ බඩට පිවිසෙනු ඇත. මම ඔබ ගැන නොදනිමි, නමුත් මම දැනටමත් ඒ සියල්ලටම, විශේෂයෙන් ආසියානු නූඩ්ල්ස් වලට කැමතියි.

ඔයාට ඕන කුමක් ද? මෙය උදව් කළාද? ඔබට මා සමඟ බෙදා ගැනීමට අවශ්‍ය ඉවුම් පිහුම් ඉඟි, උපදෙස් හෝ අදහස් තිබේද? පහතින් අදහස් දැක්වීමක් කර ඔබගේ සම්පූර්ණ 30 ගමන ගැන කතා කරමු.

මෙම වට්ටෝරු 30ම ඔබ නිවැරදි මාර්ගයේ සිටින බව සහතික කරන අතරම ඔබේ මුදල්, කාලය සහ ශ්‍රමය ඉතිරි කරයි. මෙම රසවත් වට්ටෝරු උත්සාහ කර ඒවා ඔබේ සමාජ මාධ්‍ය මිතුරන් සමඟ බෙදා ගන්න.

යොමුව:

1. The Whole30 Diet: එය ක්‍රියාත්මක වේද සහ මම එය උත්සාහ කළ යුතුද?
2. The Whole30 Program – Whole30 Program

සංඝටක

• සම්පූර්ණ උදෑසන ආහාර වට්ටෝරු 15 ක්

• සම්පූර්ණ රාත්‍රී ආහාර වට්ටෝරු 15 ක්

උපදෙස්

• ඔබ කැමති ආහාර පිළියෙල කිරීමේ වට්ටෝරුව තෝරන්න.
• අවශ්ය අමුද්රව්ය සකස් කරන්න.
• මිනිත්තු 30 ක් හෝ ඊට අඩු කාලයක් උයන්න.

එසේම, පින් කිරීමට අමතක නොකරන්න/පිටු සලකුණ සහ අපගේ පිවිසෙන්න බ්ලොග් වඩාත් රසවත් නමුත් මුල් තොරතුරු සඳහා. (වොඩ්කා සහ මිදි යුෂ)