අලංකාරය සහ සෞඛ්‍යය
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය - පූර්වාරක්ෂාවන්, ඉඟි සහ වෙනස්කම් මනසේ තබා ගනිමින් එය පුහුණු වීමට ඉගෙන ගන්න
ජුනි
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය යනු ශරීරයේ ඉරියව්ව පවත්වා ගැනීම සඳහා ඔබට පුහුණු කළ හැකි වඩාත් ඵලදායී යෝගා ඉරියව්වකි.
නූතන ලෝකයේ, ඇතැම් යෝග ඉරියව් කිසිවකුට නොසලකා හැරිය නොහැකි (වසංගතයෙන් පසුව, ඇත්ත වශයෙන්ම) තවත් ප්‍රබෝධයක් ලබා ගනී.
FYI: එය වසර 5000 ක් පැරණි නමුත් මනස සහ ශරීරයේ මාංශ පේශි ලිහිල් කිරීමට උපකාරී වන භාවනා ව්‍යායාමයේ සම්ප්‍රදායික ක්‍රමයකි (යෝග සංඛ්යා ලේඛන).
- ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය යනු මානසික ආතතියෙන් මිදීමට සහ ලෞකික ගැටලුවලට එරෙහිව උපකාර කිරීමට ඔබ අදම පුහුණු විය යුතු ඉරියව්වකි.
- ගැටළු සහ එය ඔබටම ඒත්තු ගැන්වීම මම ඇති.
- එමනිසා, මෙම ලිපියෙන් ඔබ ඉගෙන ගනු ඇත:
- 🧘 ප්රසාරිතා පඩොත්තනාසන අයියන්ගර් යනු කුමක්ද?
- 🧘 ඔබට මෙම ඉරියව්වට ඇතුළු වන්නේ කෙසේද?
- සහ තවත්.
- එය ආරම්භකයින් හෝ ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා යෝග වේවා; ඔබට සෑම කෙනෙකුටම යමක් ලැබෙනු ඇත.
- එබැවින්, අපි මෙම “සෞඛ්ය සම්පන්න දැනුම” දෙයට පිවිසෙමු.
පටුන
ප්රසාරිතා පදොත්තනාසන අර්ථය පොදුවේ
උච්චාරණය: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)
ඉංග්‍රීසි පරිවර්තනයේ එය පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි නැමීමයි.
අතිරේකව, ඔබට එය අතරමැදි හිප් විවෘත කරන්නෙකු ලෙස හැඳින්විය හැක.
මේ සියල්ල ඔබ ලිහිල් කරන විට විවිධ ශරීර කොටස් දිගු කිරීමට අවශ්ය වේ. එසේම, මෙම යෝග ඉරියව්ව විශේෂයෙන් නිර්මාණය කර ඇත පිටුපස, උකුල් සහ කලවා මාංශ පේශිවලට ප්රතිකාර කරන්න.
As රිචඩ් රොසන් මෙහෙම කියනවා:
"ප්‍රසරිතා පඩෝත්තනාසනය යනු හිටි ඉරියව් සඳහා පමණක් නොව ඔබේ සිසිලස සඳහාද පරිපූර්ණ සූදානමකි."
සංස්කෘත භාෂාවෙන් ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ කුමක්ද?
ප්රසාරිතා යනු සංස්කෘත භාෂාවෙන් ව්‍යුත්පන්න වී ඇති අතර එහි තේරුම "දිගු" හෝ "දිගු" යන්නයි. කෙසේ වෙතත්, පදොත්තනාසනයේ සාමාන්‍ය දළ සටහන පහත පරිදි වේ:
පාද - පාදය
තෘණ - දැඩි
අසනා - ඉරියව්
එබැවින් සංස්කෘත භාෂාවෙන් ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය යන්නෙහි තේරුම “උග්‍ර පාද දිගු කිරීම” යන්නයි.
ඔබ දන්නවාද? කෙනෙකුට මෙම යෝගා ආසනය ක්‍රියාත්මක කිරීමට පෙර උණුසුම් ඉරියව්වක් ලෙස ක්‍රියාත්මක කළ හැකිය විරාභද්‍රසනා or පාර්ශ්වකෝනාසනය පොලුවයි.
මෙම ඉරියව්ව ඉටු කිරීමට වඩාත් නම්‍යශීලී ක්‍රම ඉගෙන ගැනීමට පහළට අනුචලනය කරන්න.
ඔබ ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනයක් කරන්නේ කෙසේද?
මෙම යෝග ආකෘතිය සුවපහසු ලෙස පුහුණු කිරීම සඳහා ඔබ අනුගමනය කළ යුතු පියවර පහත දැක්වේ.
පැළඳිය යුත්තේ කුමක්ද?
මෙම ව්‍යායාමය ඔබට පිජාමා, ටී ෂර්ට් හෝ කොට කලිසම් ඇඳීමෙන් වලක්වන්නේ නැත. ශක්‍ය යෝග චලනයක් සඳහා සුදුසු නමුත් ඇදෙන ඇඳුම් ඇඳීමට වග බලා ගන්න.
යෝග පෑඩ් නිවසටම ගෙන්වා ගන්න ඕනෑම යෝග ව්‍යායාමයක් වේදනා රහිත කිරීමට.
ඔබටත් උදරයේ මේදය ඉවත් කිරීමට අවශ්ය නම්, සිහින් පැච් භාවිතා කරන්න.
ස්ථාවර ස්ථානය:
පැදුරේ ඔබ කරන ආකාරයටම නිශ්චලව සිටින්න තඩාසන පිහිටීම.
ඉන්පසු,
- ඔබේ පාද තව දුරටත් දිගු කිරීමෙන් ඔබට අපහසුතාවයක් දැනෙන තෙක් දිගු කරන්න හෝ දිගු කරන්න.
- ඔබේ කලවා සහ දණහිස කෙළින් තබාගෙන නැමෙන්න එපා. එය වේ දණහිස් ස්ථායීකාරක පෑඩ් භාවිතා කිරීම වඩා හොඳය දිගු කිරීම පහසු කිරීම සඳහා.
- ඔබේ ඉණ මත අත් තබන්න, ඔබේ පිටුපස ඉතා කෙළින් තබාගෙන ඔබේ අභ්‍යන්තර පාද එකිනෙකට සමාන්තරව තබා ගන්න. පාවිච්චි කරන්න bunion ඇඟිල්ල ඔබේ ඇඟිලි කැඩීමේ අවදානම වළක්වා ගැනීම සඳහා කප්පාදු කරන්න.
- ආශ්වාස කර ඔබේ පපුව ඔසවන්න. ඔබ මෙය කරන විට, ඔබේ ඉදිරිපස කඳ ඔබේ පිටුපසට වඩා තරමක් දිගු කර ඔබේ උරහිස් බ්ලේඩ් මෘදු ලෙස අදින්න. ඔබ ආරම්භකයකු නම්, ස්පින්ට් එකක් පැළඳ ඔබේ උරහිස් තද කරන්න.
- කඳේ දිග පවත්වා ගනිමින් සෙමින් හුස්ම ගන්න.
නැමීමේ ස්ථානය
- එතකොට දැන් බිමට නැමෙන්න වෙලාව හරි.
- ඔබේ කඳ බිමට ළඟා වන විට (ඉදිරියට නැමෙන්න), ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කර ඔබේ වැලමිට දිගු කරන්න.
- මෙය සිදු කරන අතරතුර, ඔබේ කකුල් සහ අත් දෙක එකිනෙකට සමාන්තරව සහ බිමට ලම්බකව තබා ගැනීමට වග බලා ගන්න.
- එවිට, සුළු චලනයකින්, ඔබේ හිස පහත් කර බිමට ඇද දමන්න. එසේම, ඔබේ දෑත් බිමට තද කර විහිදුවන්න.
- ඔබේ හිස මත පීඩනය සමඟ ස්ථානයේ රැඳී සිටින්න.
- තත්පර 30 සිට විනාඩි 1 දක්වා ඔබේ හුස්ම තබාගෙන පසුව හුස්ම ගන්න.
ප්රසාරිතා පදොත්තනාසනයෙන් නික්මීමට,
- ඔබේ දෑත් ආපසු ගෙන ඔබේ ඉණ මත තබන්න, ආශ්වාස කරන්න. දැන් සෙමින් නැඟිටින්න (නමුත් ඔබේ පිටුපසට හෝ ඔබේ කකුල් පවා නැමීමෙන් වැළකී සිටීමට වගබලා ගන්න).
- කකුල් දිගු කර පපුව ඔසවමින් සිටගෙන සිටින ස්ථානයට ආපසු පැමිණීමෙන් ඔබට දැන් ටඩාසන ඉරියව්වට ආපසු යා හැකිය.
- අවසාන වශයෙන්, ඉරියව්ව සාර්ථකව පුහුණු වන බැවින් ඔබට සහන සුසුමක් හෙළිය හැකිය. 😉
වාසි සඳහා ඉඟිය: ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසන යෝග ඉරියව්වට තවත් විනෝදයක් එක් කිරීමට අවශ්‍යද? විශ්මයජනක ශේෂ බංකු ලබාගෙන ඒවා මත ඔබේ පාද (හෝ අත්) තැබීමෙන් පියවරයන් ඉටු කරන්න.
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසන පූර්වාරක්ෂාවන් පරීක්ෂා කිරීමට අමතක නොකරන්න
මතක තබා ගන්න, සෑම දෙයක්ම කාලය ගත වේ, එබැවින් ඔබ ඉවසිලිවන්ත විය යුතුය.
නිදසුනක් වශයෙන්, ඔබ දිනපතා ව්‍යායාම කිරීමට කතා කරන විට, පළමු දිනයේ ඔබේ මුහුණේ ප්‍රීතිමත් සිනහවකින් මිනිත්තු 15 ක අඛණ්ඩ ව්‍යායාමයක් ඔබට නොලැබෙනු ඇත. සැබෑ?
පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි නැමීම සඳහාද එයම වේ.
එබැවින් අනුගමනය කළ යුතු පහත සඳහන් කරුණු කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම වැදගත්ය:
🧘 මෙම ඉරියව්ව ඉටු කිරීම සඳහා ඔබේ ශරීරය වඩාත් සුවපහසු තත්ත්වයට ගෙන එන්න. සම්පූර්ණයෙන්ම නැමීමට ඔබේ ශරීරයට බලය යොදන්න එපා.
🧘 මෑතකදී උදරයේ හෝ හර්නියා සැත්කම් කළ අයට මෙම ආසනය හොඳ නැත.
🧘 ඔබේ සීමාවන්, පරාසය සහ හැකියාවන් මතක තබා ගන්න.
🧘 මෙම ඉරියව්ව ඔබේ හිස මත පීඩනයක් ඇති කරන බැවින්, ඉරුවාරදය ඔබේ නිදන්ගත “වේදනා සහකරු” නම් එය පුරුදු නොකිරීම වඩා හොඳය.
🧘 කොන්දක් ඇති අය මෙම ආසනය කරන විට තම ශරීර ශක්තිය ගැන සලකා බැලිය යුතුය.
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනයේ ප්‍රයෝජන මොනවාද?
ප්රසාරිතා පදෝත්තනාසන ඉරියව්වෙන් බොහෝ ප්‍රයෝජන ඇත. ප්‍රථමයෙන් එය කෙනෙකුගේ ආත්ම විශ්වාසය වැඩි කරන අතර මානසික ආතතිය දුරලීමට කදිම ආසනයක් වන බැවින් විෂාදය අඩු කරයි.
අනෙකුත් ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසන ප්‍රතිලාභවලට ඇතුළත් වන්නේ:
🧘 ඔබේ මිටියාවත, පාද, කොඳු ඇට පෙළ ශක්තිමත් කරන අතර අභ්‍යන්තර පරීක්ෂාව දිරිමත් කරයි.
🧘 හිසරදය සමනය කරයි.
🧘 ඉරියව්ව මොළයේ ස්නායු සන්සුන් කරයි.
🧘 උදරයේ අවයව නාද කරයි.
🧘 ඉරියව්වෙන් කලවා අභ්‍යන්තරය දිගු කර එම ප්‍රදේශයේ වේදනාව සමනය කරයි.
🧘 මෙම යෝග ඉරියව්ව ආහාර දිරවීමට උපකාරී වන බව දැනගැනීමෙන් ඔබ උද්යෝගිමත් වනු ඇත.
🧘 හෘද සෞඛ්‍යයට සහය වේ.
🧘 අභ්‍යන්තර ඉරියව්ව කොඳු ඇට පෙළ දිගු කරයි.
🧘 ඉරියව්ව පුහුණු වන විට, එය උරහිස්, පපුව, උදරය, උකුල්, පිට, කලවා වැනි ඔබේ විවිධ ශරීර කොටස්වල නම්‍යශීලී බව වැඩි කරයි.
🧘 ඔබට ශේෂය තබා ගැනීමට අවශ්‍යද? මෙය ඔබට මෙය කිරීමට උපකාරී වනු ඇත.
🧘 එය ඔබගේ ඇවිදීම ශක්තිමත් කරයි. කෙසේද? පැටවාගේ මාංශ පේශි සහ වළලුකර මාංශ පේශි සඳහා සහාය වේ.
🧘 ප්රසාරිතා පඩොත්තනාසනය පිටුපස මාංශ පේශීවල තද ගතිය සමනය කරයි.
සිත්ගන්නා කරුණ: එය දිගු වේලාවක් සිටගෙන සිටීමෙන් පසුව, ඇවිදීම හෝ දිවීම වැනි යෝග්‍යතා ලෝලීන් විසින් හිතාමතාම පුහුණු කරනු ලැබේ.
ඊට අමතරව, ඔබට සමහරක් ලබා ගත හැකිය ප්රයෝජනවත් තෑගි ඔබේ ඇවිදින මිතුරා පුදුම කිරීමට.
ප්රසාරිතා පඩොත්තනාසන (a,b,c,d) ප්‍රභේද
ඔබේ දෑත් බිමට එබීම හැර (අපි කලින් සාකච්ඡා කළ පරිදි - විචලනය A හෝ තීව්‍ර කකුල දිගු කරන්න), ඔබට මෙම ඉරියව්ව විවිධ ආකාරවලින් සිදු කළ හැකිය, එනම්:
විචලනය B: ඔබේ හිස බිම ස්පර්ශ කරන විට ඔබේ දෑත් දිගු කිරීමෙන් ඔබේ දෑත් එකට අල්ලා ගන්න. ප්රසාරිතා පඩොත්තනාසන b හි ඇති හොඳම ප්‍රතිලාභවලින් එකක් වන්නේ එය අත් තෙහෙට්ටුවට ප්රතිකාර කිරීමයි.
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසන සී: ඔබ ඉදිරියට නැඹුරු වන විට ඔබ කෙළින්ම ආපසු පැමිණෙන තෙක් ඔබේ දෑත් ඔබේ ඉණ මත තබා ගන්න.
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසන ඩී: ඔබේ පාදවල පිටත කෙළවර අල්ලා ගැනීමෙන් ඔබේ ඇඟිලි සහ ඇඟිලි දෙක අල්ලා ගන්න. ඔබේ වැලමිට මැණික් කටුව මතට නැමීමට මතක තබා ගන්න
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසන පෙරළිය: මෙම පුළුල් පාද සහිත ඉදිරි නැමීම ශරීර කොටස් දිගු කිරීමට අපට කළ හැකි තවත් විචලනයකි. පුද්ගලයෙකුට වාතයේ (ඉහළට) එල්ලා ඇති එක් අතකින් බිම ස්පර්ශ කිරීමට ඉඩ සලසයි. අසනා මුළු ශරීරයේ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරයි
වෙනත් හොඳ වෙනස්කම් වන්නේ:
🧘 පළල් පාදවලින් වාඩි වී ඉදිරියට නැඹුරු වන ඉරියව් අත් පුටුව
🧘 පෙන්ඩුලම් ස්ථාවරය
🧘 Pentacle Pose Arms up
එමනිසා, ඔබ කුමන විචලනය උත්සාහ කළත්, මෙම සියලුම ආසන ප්‍රධාන වශයෙන් ප්රතිකාර කරන්නේ පහළ පිටුපසට සහ එහි ඉරියව්වටය.
සෞඛ්ය ඉඟිය: භාවිතා කරන්න දියමන්ති රටා සම්බාහන බෝල ප්රසාරිතා පදොත්තනාසනය ප්‍රගුණ කරන විට පාදයේ වේදනාව සමනය කිරීමට.
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය - පහසුව සඳහා ඉඟි
එය හුදු ඉරියව්වක් නොවේ, භාවනාව සහ ප්‍රතිලෝම සඳහා ඔබේ ශරීරය සූදානම් කිරීමට ඔබට කළ හැකි ක්‍රියාකාරකමකි.
🧘 ඔබේ කකුල් සහ කලවා මත ටිකක් උත්සාහ කරන්න.
🧘 සන්සුන් භාවය ඔබව පාලනය කිරීමට ඉඩ හරින්න, ඔබේ මුහුණේ දුකක් කිසිදා නොපෙන්වන්න. එයින් අදහස් කරන්නේ ඔබේ බැල්ම සහ මුහුණ මෘදුව තබා ගැනීමයි.
🧘 අභ්‍යාසයේ මුල් දිනවල පහසුව සඳහා, බිම දැනීම සඳහා ඔබේ හිස යට බ්ලොක් එකක් තබන්න. එවැනි කුට්ටි මත ඔබේ හිස තැබීමේදී පුළුල් කකුල් සහිත ඉදිරි නැමීමේ ඉරියව්ව උත්සාහ කරන්න.
🧘 ඔබ කොන්ද කෙළින් තබා ගැනීමට අපොහොසත් වුවහොත් (එනම් හැරවීම), ඔබේ සැබෑ ස්ථානයට ආපසු ගොස් ඔබේ ශරීරයේ සීමාවන් පිළිගන්න.
🧘 ඉදිරියට නැමීම ඔබේ ශරීර කොටස්වල ඉරියව්වට බලපාන්නේ නැති පරිදි ඔබේ ඉඟටිය ආතතියෙන් යුක්ත බවට වග බලා ගන්න.
නිතර අසනු ලබන ප්රශ්න
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනය නොකළ යුත්තේ කවුද?
සමහර contraindications නම්: අධි රුධිර පීඩනය ඇති පුද්ගලයින්, දැඩි දණහිස වේදනාව හෝ කොන්දේ අමාරු මෙම යෝග පියවර ප්‍රගුණ කිරීමෙන් වැළකිය යුතුය. මස්පිඬු කඳුළු ඇති අය ද ලැයිස්තුවට ඇතුළත් වේ.
එසේම, සිසුන් (වයස නොසලකා) සහ ෆයිබ්‍රොමියල්ජියා හෝ ආතරයිටිස් ඇති අය පෙනී සිටීමට උත්සාහ කිරීමට පෙර ඔවුන්ගේ වෛද්‍යවරයා හමුවිය යුතුය.
උර්ධ්ව ප්රසාරිතා පදෝත්තනාසනය යනු කුමක්ද?
එය උකුල් නැමීමේ මාංශ පේශි සහ ගැඹුරු උදරීය මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන “ඉහළ දිගු කළ පාද ඉරියව්ව” ලෙස හැඳින්වේ.
ප්රසාරිතා පඩෝත්තනාසනයට වඩා හාත්පසින්ම වෙනස්ය. මෙම ඉරියව්වෙන් මෙන්, ඔබේ ඉණ බිම ස්පර්ශ වේ.
යෝගා Hunchback සමඟ උදව් කරයිද?
ඔව් ඒ වගේ. නම්‍යශීලී බවක් ලබා දීමෙන් සහ හොඳ ශරීර ඉරියව්වක් පවත්වා ගැනීමෙන් කොඳු ඇට පෙළේ ශක්තිය වර්ධනය කර නැවත ලබා ගනී.
පහළ රේඛා
ශිල්පා ෂෙට්ටි කුන්ද්‍රා (ඉන්දියානු නිළිය සහ යෝගා උද්යෝගිමත්) ඇයගේ ඉන්ස්ටග්‍රෑම් සටහනේ ශීර්ෂ පාඨයෙන් යෝගා පිළිබඳ ඇගේ ඉදිරිදර්ශනය බෙදා ගන්නා ලෙස:
“නිරවුල් මනසකින් සහ ධනාත්මක ආකල්පයකින් යමක් ආරම්භ කිරීම ඉතා වැදගත් වේ. එය නව ව්‍යාපාරයක්, නව කාර්යයක් හෝ අලුත් දවසක් විය හැකිය. දවස සහ සතිය ආරම්භ කිරීමට හොඳම ක්‍රමය යෝගා සමඟයි.
එමනිසා, ඔබට සැබවින්ම දවසට නව ආරම්භයක් ලබා ගැනීමට අවශ්ය නම්, සෑම දිනකම විවිධ යෝග අභ්‍යාස කරන්න.
නිරෝගීව සිටින්න! නිරෝගීව සිටින්න!
එසේම, පින් කිරීමට අමතක නොකරන්න/පිටු සලකුණ සහ අපගේ පිවිසෙන්න බ්ලොග් වඩාත් රසවත් නමුත් මුල් තොරතුරු සඳහා. (වොඩ්කා සහ මිදි යුෂ)